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第二章 冥想前的身心準備
第二章 冥想前的身心準備
舒展練習，放鬆從頭到腳的每一處關節
漸進式肌肉放鬆法是埃德蒙·雅各布博士在世紀年代發明的放鬆術。這種方法能夠讓身體各部分的肌肉得到放鬆，把身體內的緊張感排出體外，達到徹底的放鬆。當你能夠熟練地掌握這個方法，你就能夠在分鐘之內重新找回身體活力。
選擇舒服的姿勢，平躺或是斜躺。閉上眼睛，舌頭頂住上顎，進行3次深呼吸，每次都慢慢地將氣呼出。
緊繃右腳的腳趾，並將腳趾下弓，持續8秒鐘。然後鬆開腳趾，放鬆秒鐘。接著，緊繃左腳的腳趾，並將腳趾下弓，持續8秒鐘。然後鬆開腳趾，放鬆秒鐘。
緊繃右小腿、大腿、髓部和臀部，使整條右腿肌肉感受壓力，然後放鬆各部分肌肉，讓右腿鬆弛秒鐘。接著，緊繃左小腿、大腿、髓部和臀部，使整條右腿肌肉感受壓力。然後放鬆各部分肌肉，讓右腿鬆弛秒鐘。
把右手握成拳頭。握緊，然後鬆開。右手握成拳頭，使上臂受力，持續幾秒鐘後放松。
上臂向肩頭方向擡起，鼓起肌肉，讓二頭肌繃緊，從而使整個右臂肌肉受壓，堅持8秒鐘，鬆開手臂，放鬆秒鐘。接著，對左手和左臂做同樣的練習。
收腹，讓腹部肌肉緊張。堅持幾秒鐘後放松，腹部間會感覺到一股放鬆的氣流。
上身微擡，讓背部下端肌肉受壓（如果你背疼，可省略這一步驟）。堅持幾秒鐘，然後放鬆背部。
深吸一口氣，讓胸部肌肉收緊。堅持幾秒鐘，然後慢慢地放鬆，想象胸膛間升起一股暖流。
頭小心地緊抵著地闆，讓頸背肌肉拉緊。堅持幾秒鐘，放鬆頭部，呈休息姿勢。做一次深呼吸，再重複一次，盡量向後彎肩胛骨。堅持8秒鐘，然後放鬆秒鐘。
盡量揚起眉毛，讓前額肌肉緊繃。堅持幾秒鐘後放松，會感覺到前額的肌肉變得平滑。
用力地閉著眼睛，讓眼部周圍的肌肉繃緊。堅持幾秒鐘後放松，會感覺到眼部肌肉變得舒適。
盡量張大嘴，儘力伸展下頜周圍的肌肉，讓下頜肌肉拉緊。堅持幾秒鐘後放松，會感覺到嘴唇和下頜處於鬆弛狀態。
當完成了以上的步驟之後，查找你身體剩餘的緊張，在緊張部位重複上述步驟。當身體完全放鬆後，感覺放鬆的暖流遍布全身，從腳趾到頭頂，慢慢地讓自己回到清醒狀態，結束冥想。
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